Jump to content

Olajos magvakkal a testi-lelki egészségért! I.

2017. 07. 01. 13:00

Gondoltad volna, hogy elég napi 2-3 szem olajos magvat elfogyasztanod egészséged megőrzése érdekében? Ugyanis kiváló vitamin és ásványi anyag források, ezért bátran fogyaszthatod őket!

Az olajos magvakról...

Az olajos magvak csoportjába azok a gyümölcsök tartoznak, melyeknek ehető belső magrészét ehetetlen, kemény burok és héjrész veszi körül. Botanikailag a termések különbözőek. Például a mogyoró, a dió és mandula csonthéjas termés. Az olajos magvak palettája széles. Lássuk ábécé sorrendben a hazánkban ismertebb magvakat: dió, földimogyoró, kesudió, makadámdió, mandula, mogyoró, napraforgómag, paradió, pisztácia.

Energiát adó tápanyagok közül 40-60%-ban tartalmaznak zsiradékot, mely arányaiban magas telítetlen zsírsavakat jelent, ami kedvező élettani hatásokat von maga után. Fehérjék szempontjából az olajos magvak növényi fehérjeforrásaink kiemelkedő képviselői, ebből adódóan a vegetáriánus táplálkozást folytatók számára, illetve a magasabb fehérjeszükségleteket igénylő állapotokban kifejezetten ajánlott a fogyasztásuk. Szénhidráttartalmuk tekintetében nagyrészt keményítőről, illetve élelmi rostokról beszélhetünk. A mikrotápanyagok vonatkozásában bővelkednek ásványi anyagokban, illetve vitaminokban egyaránt. Ásványi anyagok közül magnézium, kalcium, kálium, foszfor, cink, mangán és vas található meg bennük nagyobb mennyiségben. A magnézium például a vérnyomás szabályozásában is közreműködő ásványi anyag.

Az olajos magvak és az ezekből kinyert olajok, a vitaminok csoportjain belül gazdagok a B-vitamin-csoport tagjaiban, valamint az antioxidáns E-vitaminban, mely antioxidáns létéből fakadóan semlegesíti a szervezetben képződött szabadgyököket. Megemlítendő, hogy a zsírban oldódó vitaminok, mint pl. az A-, a D-, az E-, illetve a K-vitamin felszívódásához, tárolásához nélkülözhetetlen a megfelelő minőségi és mennyiségű zsiradékbevitel, melyhez az olajos magvak fogyasztásával hozzájárulhatunk. Továbbá tartalmaznak számos növényi vegyületet, úgynevezett szterolokat, fitonutrienseket, melyek fontosak a szív egészségéhez.

Tudtad, hogy az olajos magvak a vegetáriánus étrend egyik alapját képezik magas fehérjetartalmuk miatt?

Előnyös zsírsavösszetételük csökkentheti a koleszterin-szintet és jótékonyan befolyásolja a szív- és érrendszeri betegségeket, a dióolaj kiemelkedő omega-3 zsírsav tartalommal rendelkezik, a földimogyoró a hüvelyesek csoportjába tartozik, viszont tápanyag összetétele szerint az olajos magvak csoportjába sorolhatjuk. A mandulából készült liszt jó alternatíva lehet a gluténérzékenyek étrendjében is.

 Dió

 A diók nemzetségének tudományos elnevezése voltaképp egy latin kifejezésből eredeztethető, melynek jelentése: Jupiter makkja (Juglans). A kifejezésből következtethetünk, hogy már az ókoriak is értékes termésnek tartották a természet eme ajándékát. A nemzetségbe közel 20 diófaj tartozik, a legelterjedtebbek a nemes dió, a vajdió és a fekete dió. Az előbbi Perzsiából tett meg hosszú utat, hogy Európába kerülhessen, míg az utóbbi kettő Észak-Amerikából származik. Tápanyag összetételüket tekintve magas fehérje-, rost-, antioxidáns- és fitoszterintartalommal rendelkeznek. A dió energia-sűrűsége nagy, nagyobb mennyiségben olajsavat és linolsavat, továbbá alfa-linolénsavat tartalmaz. Ásványi anyagok közül kiemelkedő kalcium-, magnézium-, mangán- és vasforrás, illetve B1-, B6-vitaminbomba. A diók táplálkozás-élettani jelentősége sokrétű. Javítja a vér koleszterinszintjét, a véredények működését. Fogyasztásával csökkenthetjük a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát. Számtalan felhasználása ismert a konyhában. Dúsíthatjuk vele az ételeinket, például tehetjük gabona alapú köreteinkbe, ezáltal tápértékük magasabb lesz, ízük pedig különlegesebb. Ugyancsak gazdagíthatjuk vele salátáinkat, desszertjeink töltelékeit, nem utolsó sorban díszíthetünk is vele. Pikáns hidegtálak alapkomponense is lehet. Jól harmonizál a gyümölcsökhöz, kiemeli egyes sajtok aromáit. A dióolaj értékes omega-3-zsírsavforrás, amely csökkentheti a vér káros koleszterinszintjét. Kellemes illatú és ízű hidegen sajtolt olaj. Mivel hajlamos az oxidációra, könnyen avasodik, ezért kerüljük a hosszú ideig való tárolását.

Földimogyoró

A földimogyoró, bár a nevezéktan szerint a hüvelyesek rendjébe tartozik, tápanyag- összetétele szerint szoros kapcsolatban áll az olajos magvak csoportjával. A magok 50%-ban zsiradékot és kb. 30%-ban fehérjét tartalmaznak. Zsírsavprofiljukra dominánsan palmitinsav, olajsav és linolsav jellemző, ami nagy hasonlóságot mutat az olívaolajéval. Hidegen sajtolt olaja kellemes ízű, kiváló minőségű étolaj. Felhasználása igen sokoldalú, készítenek belőle földimogyoró vajat, mely az amerikaiak nagy kedvence. Magját pörkölve, sózva vagy natúr változatban is fogyaszthatjuk.

Kesudió

Őshazája Brazília, a kesufa körte alakú “gyümölcsét” kesualmának nevezik. Ez voltaképpen a termés megvastagodott kocsánya, a valódi csonthéjas termés ennek a csúcsán fejlődik, ami maga a kesudió. Kitűnő K-vitamin-, réz-, magnézium-, foszfor-, mangán- és vasforrás. Emellett kiemelkedő a fehérjetartalma, illetve antioxidáns hatóanyagokat is tartalmaz. A konyhában a kesu a dobva-rázva ételek – a technológiai lényege, hogy egy kiolajozott serpenyőben vagy vokban nagy lángon pár perc alatt átpirítjuk az alapanyagokat – egyik komponense lehet, hiszen tápanyagtartalmánál fogva növeli az ételek fehérje- illetve antioxidáns tartalmát.

(Forrás: lelkielet.hu, mdosz.hu l Kép: pixabay.com)